Jak začít běhat?

Jak začít běhat?

Začněte s tzv. indiánskou chůzí, která zahrnuje chůzi a běh. I když je poměrně lákavé jít ven a začít běžet tak rychle a tak dlouho, jak vám to tělo dovolí. Takové cvičení ale vede ke zranění a jiným obtížím. Pokud tedy chcete začít běhat – chcete zvýšit vytrvalost, cítit se silnější, a to vše bez zranění, začněte procházkami. Postupně procházky prodlužujte, až se propracujete k běhu. Přidání běhu k procházkám by mělo probíhat v poměru 2:1 (například 2 minuty chůze a 1 minuta běhu). Níže je podrobný osmitýdenní plán pro začátečníky.

Pozor na zranění

Pokud budete pociťovat ostré bolesti (určité bolesti se ze začátku bohužel nevyhnete, jedná se o bolestivost zejména lýtkových svalů), neměli byste je ignorovat a navštívit lékaře (a samozřejmě přestat cvičit).

Speciální běžecká obuv

Právě opotřebované tenisky nebo úplně novéboty jsou hlavní příčinou zranění. Je vhodné používat speciální obuv určenou pro běhání, která je vyvinutá tak, aby vaši nohu podpořila v těch správných místech, a tím předejdete zranění.

Trénujte i svůj mozek

Po několika týdnech začnete věřit, že celá myšlenka cvičení není jen mýtus. Ale na začátku může být těžké dostat se ven ze dveří a donutit se jít cvičit. A spoléhat se pouze na sílu své vlastní vůle nebude fungovat. Je potřeba si celý proces naplánovat – od hudby v průběhu cvičení, odměnu po cvičení, prostě něco, co vás motivuje k tomu vstát a jít.

Dělejte přestávky před tím, než je skutečně potřebujete

Při běhu je potřeba držet hlavu vzhůru – nedívat se dolů na nohy. Taktéž je třeba dobře odhadnout, kdy je vhodné udělat přestávku – pokud si uděláte přestávku včas, vyhnete se tak větší únavě – v průběhu i po cvičení.

Buďte trpěliví

Mnoha pozitivních změn, která se dějí po cvičení, nebudou viditelné ihned.

Osmitýdenní plán pro lidi, kteří chtějí začít běhat

A nyní už uvádím slíbený plán pro běžecké začátečníky.

Týden 1:

  • Pondělí – chůze a běh. Udržujeme poměr 2:1, totiž 2 minuty chůze a 1 minuta běhu. Toto opakujeme 10 x. To znamená celkem půlhodinový běh.
  • Úterý – 30 minut chůze.
  • Středa – viz pondělí.
  • Čtvrtek – 30 minut chůze.
  • Pátek – viz pondělí.
  • Sobota – viz pondělí.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 2:

  • Pondělí – 2 minuty běhu a 1 minuta chůze – 10x opakujeme.
  • Úterý – 30 min chůze.
  • Středa – 3 minuty běhu a 1 minuta chůze – opakujeme 7 x a poté ještě 6 min běh (tak, aby celková hodnota běhání byla 30 minut).
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 4 minuty běhu střídáme s 1 minutou chůze, celkem 6 opakování.
  • Sobota – viz pátek.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 3:

  • Pondělí – běh 5 minut, chůze 1 minuta – 5x opakování.
  • Úterý – 30 min chůze.
  • Středa – viz pondělí.
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 6 minut běh, 1 min chůze – 4x opakovat, poté ještě 2 min běh.
  • Sobota – viz pátek.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 4:

  • Pondělí – běh 8 minut, chůze 1 minuta – 3x opakování a tři minuty běh.
  • Úterý – 30 min chůze.
  • Středa – 9 minut běh, chůze 1 minuta, opakujeme 3x.
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 10 min běh, 1 min chůze – 2x opakování, poté ještě 8 min běh.
  • Sobota – 11 min běh, 1 min chůze – 2x opakování a poté ještě 6 min běh.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 5:

  • Pondělí – 12 min běh, 1 min chůze, poté 4 min běh.
  • Úterý – 30 min chůze.
  • Středa – 13 min běh, 1 min chůze – 2x opakovat a poté ještě 2 min běh.
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 14 min běh, 1 min chůze – 2 x opakovat.
  • Sobota – 15 min běh, 1 min chůze , poté 14 min běh a 1 min chůze.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 6:

  • Pondělí – 16 minut běh, poté 1 min chůze a 13 min běh.
  • Úterý – 30 min chůze.
  • Středa – 17 min běh, 1 min chůze a 12 min běh.
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 18 min běh, 1 min chůze a 11 min běh.
  • Sobota – 19 min běh, 1 min chůze a 10 min běh.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 7:

  • Pondělí – 20 min běh, 1 min chůze a 9 min běh.
  • Úterý – 20 min běh, 1 min chůze a 9 min běh.
  • Středa – 22 min běh, 1 min chůze a 7 min běh.
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 24 min běh, 1 min chůze a 5 min běh.
  • Sobota – 26 min běh, 1 min chůze a 3 min běh.
  • Neděle – odpočinek.

Týden 8:

  • Pondělí – 27 min běh, 1 min chůze, 2 min běh.
  • Úterý – 20 min běh, 1 min chůze a 1 min běh.
  • Středa – 28 min běh, 1 min chůze a 1 min běh.
  • Čtvrtek – 30 min chůze.
  • Pátek – 29 min běh a 1 min chůze.
  • Sobota – 30 min běh.
  • Neděle – odpočinek.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučujeme
300x600.png

Naše tipy
Sledujte také magazín o hubnutí Tukožrout.cz.